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	<title>La Brillance</title>
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	<description>Studios de coaching sportif privé à Paris</description>
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		<title>SANS MOTIVATION, ON NE PEUT RIEN FAIRE. VRAIMENT ?</title>
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		<dc:creator><![CDATA[Guy-Franz Monny]]></dc:creator>
		<pubDate>Mon, 04 Dec 2023 09:00:23 +0000</pubDate>
				<category><![CDATA[Développement personnel]]></category>
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					<description><![CDATA[<p>Sur les réseaux sociaux et dans les spots publicitaires en général, la motivation semble être le point de départ de toutes les résolutions. Reprise en main de sa santé et remise en forme, reconversion professionnelle, ou encore accomplissement de nouveaux objectifs : la motivation est le facteur qui va vous faire avancer ! Est-ce vraiment [&#8230;]</p>
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										<content:encoded><![CDATA[<p>Sur les réseaux sociaux et dans les spots publicitaires en général, la motivation semble être le point de départ de toutes les résolutions. Reprise en main de sa santé et remise en forme, reconversion professionnelle, ou encore accomplissement de nouveaux objectifs : la motivation est le facteur qui va vous faire avancer !</p>
<p>Est-ce vraiment le cas ? Et peut-on réussir sans motivation ?</p>
<h2>La motivation comme moteur principal de l&rsquo;action.</h2>
<p>Dans le sport (mais pas que) le concept de motivation est primordial. Elle est sacralisée comme le nerf de l’action.<span class="Apple-converted-space"> </span></p>
<p>« Es-tu motivé à perdre ces kilos ? »</p>
<p>« Es-tu motivé à changer ta vie ? »</p>
<p>« Es-tu motivé à aller au travail ? »</p>
<p>« Es-tu motivé pour t&rsquo;entraîner tous les jours ? »</p>
<p>(Petit rappel :</p>
<p><a href="https://www.labrillance.com/entrainement/faut-il-sentrainer-tous-les-jour-pour-progresser/" target="_blank" rel="noopener">https://www.labrillance.com/entrainement/faut-il-sentrainer-tous-les-jour-pour-progresser/</a> )</p>
<p>Il en résulte la croyance populaire que sans motivation il est impossible d’entreprendre quoique ce soit.</p>
<p>Vraiment ?</p>
<p>Alors je vais te poser une question simple :<span class="Apple-converted-space"> </span>Qu’est ce qui te pousse chaque matin à te lever ?<span class="Apple-converted-space"> </span></p>
<p>L’obligation ? Le devoir ? Bon ok ; la sonnerie du réveil aussi doit jouer un un grand rôle !<span class="Apple-converted-space"> </span></p>
<p>Plus sérieusement, prenons l&rsquo;exemple du travail. Si tu parviens à te lever tous les jours pour aller travailler, ou pour aller en cours, c&rsquo;est parce que tu as pris un engagement tacite entre tes objectifs, tes besoins, toi-même…et ton patron !<span class="Apple-converted-space"> De ce fait à aucun moment tu ne remets en cause la nécessité de te lever et d&rsquo;aller au travailler, motivation ou pas. </span></p>
<p>En d’autres termes, tu te sens obliger d’y aller.<span class="Apple-converted-space"> </span></p>
<p>Te sens-tu « motivé » d’aller travailler ? Je ne pense pas. En réalité tu dois y aller et tu ne te poses même pas la question.<span class="Apple-converted-space"> </span></p>
<p>C’est comme ça. Et à moins qu’un évènement marquant ou une réflexion viennent contrebalancer cet équilibre, c’est ancré dans ton quotidien.<span class="Apple-converted-space"> </span></p>
<p>Tu vois où je veux en venir ?</p>
<h3>La motivation n&rsquo;est pas le facteur déterminant de tes actions.</h3>
<p>Tu n&rsquo;as pas besoin d&rsquo;être motivé pour faire certaines choses qui t&rsquo;apparaissent importantes. Tu n&rsquo;as même pas besoin d&rsquo;être motivé pour faire des choses qui te rebutent si tu les sais essentielles. En cela, la motivation est un concept vide qui ne sert que de prétexte à l&rsquo;inaction. Ce qui se joue est bien plus profond.</p>
<h2>La discipline surpasse la motivation.</h2>
<p>Comme on l’a vu précédemment, il y a des choses que tu fais de manière automatique, sans te poser de question. Pourquoi ? Parce que tu as mis sans le savoir une discipline en place.</p>
<p>Alors il doit en être de même pour tes objectifs, qu’ils soient professionnels, personnels, ou sportifs.</p>
<p><span class="Apple-converted-space"> </span>Si tu estimes que tu veux réellement quelque chose, alors la motivation ne doit pas être un facteur à prendre en compte, mais plutôt la discipline que tu mets en place.</p>
<p>La motivation est un ressenti changeant, fluctuant au gré de détails d’un quotidien qui ne saurait être constamment controlé ; tu ne peux donc pas t’y adosser.<span class="Apple-converted-space"> </span></p>
<p>Aussi loin que je m’en souvienne, je ne pense pas m’être jamais demandé si j’étais motivé pour atteindre un objectif, mais plutôt :</p>
<p>« Est-ce que je le veux vraiment ? » ET « Suis-je prêt à payer le prix pour l’obtenir ».</p>
<p>Si tu parviens à répondre positivement à ces deux questions, nul doute que tu sauras mettre en place la discipline qui te permettra de réaliser ce que tu visualises.</p>
<p>Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse à ces questions, juste des réponses que l’on n’assume pas.</p>
<p>&nbsp;</p>
<p><img fetchpriority="high" decoding="async" class="alignnone wp-image-937 " src="https://www.labrillance.com/wp-content/uploads/2023/12/GuyFrantz_08504-FULL-300x200.jpg" alt="la-discipline-surpasse-la-motivation" width="641" height="427" srcset="https://www.labrillance.com/wp-content/uploads/2023/12/GuyFrantz_08504-FULL-300x200.jpg 300w, https://www.labrillance.com/wp-content/uploads/2023/12/GuyFrantz_08504-FULL-1024x683.jpg 1024w, https://www.labrillance.com/wp-content/uploads/2023/12/GuyFrantz_08504-FULL-768x512.jpg 768w, https://www.labrillance.com/wp-content/uploads/2023/12/GuyFrantz_08504-FULL-1536x1025.jpg 1536w, https://www.labrillance.com/wp-content/uploads/2023/12/GuyFrantz_08504-FULL.jpg 1920w" sizes="(max-width: 641px) 100vw, 641px" /></p>
<h2>As-tu réellement l&rsquo;envie de changer ?</h2>
<p>Car c&rsquo;est bien là que résulte la clé du changement : l&rsquo;envie. Tout le reste ne sera que accessoire : la motivation, le temps, la disponibilité ou encore la difficulté de la tâche.</p>
<p>En effet, à partir du moment où tu as pris conscience de ton désir de changement et que tu as visualisé ce que tu projetais, plus aucune barrière invisible n&rsquo;existe et tu es à même de mettre en place la discipline nécessaire à tes accomplissements.</p>
<h2>Pour conclure</h2>
<p>La motivation est un concept avant tout marketing pour te dire « quand acheter » ou « quand consommer » ! On te donne un « go » et une réalité à tes manquements.</p>
<p>Tu dois simplement te poser les bonnes questions, de ce que tu veux vraiment voir comme changements et si ce coût t&rsquo;apparait justifié.</p>
<p>Et le terme motivation est une excuse à ces questions.</p>
<p>La motivation est la météo, la discipline est le ciel.</p>
<p>&nbsp;</p>
<p><span style="color: #ffb500;"><strong>BRILLEZ !</strong></span></p>
<p>Coach Guy-Franz</p>
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			</item>
		<item>
		<title>Faut-il s&#8217;entraîner tous les jours pour progresser ?</title>
		<link>https://www.labrillance.com/entrainement/faut-il-sentrainer-tous-les-jour-pour-progresser/</link>
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		<dc:creator><![CDATA[Admin]]></dc:creator>
		<pubDate>Wed, 01 Feb 2023 17:10:20 +0000</pubDate>
				<category><![CDATA[Entraînement]]></category>
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					<description><![CDATA[<p>La majorité des gens sont convaincus qu&#8217;une personne qui est très musclée, voire bodybuildée s’entraîne tous les jours pendant six heures ! De la même manière, ces mêmes personnes sont convaincues qu’un athlète avec une « faible » masse musculaire s’entraîne beaucoup moins. Ce sont également ces mêmes personnes qui sont toujours convaincues  de la nécessité de [&#8230;]</p>
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]]></description>
										<content:encoded><![CDATA[<p>La majorité des gens sont convaincus qu&rsquo;une personne qui est très musclée, voire bodybuildée s’entraîne tous les jours pendant six heures ! De la même manière, ces mêmes personnes sont convaincues qu’un athlète avec une « faible » masse musculaire s’entraîne beaucoup moins. Ce sont également ces mêmes personnes qui sont toujours convaincues  de la nécessité de s’entraîner H24 afin d’éviter que le muscle ne se « dégonfle ».</p>
<h2>La fréquence d’entraînement dépend avant tout de vos objectifs</h2>
<p>Vous l’aurez compris à la couleur du ton de mon introduction, l’entraînement à outrance est un mythe. Et dans le cas où il est pratiqué avec cette outrance, il est clairement contre productif, sauf exception que l’on verra à la fin. La fréquence d’entraînement dépend avant tout de vos objectifs. Elle ne sera donc pas la même si votre projet est : sport loisirs pour établir du lien social, renforcement musculaire, préparation physique en complément d’un autre sport ou pour une transformation physique (bodybuilding).<br />
Dans cet article on s’intéressera donc à ce dernier cas qu’est la transformation physique (que ce soit gain de masse musculaire pour perte de masse grasse); les autres types d’entraînement ne répondant pas forcément aux mêmes exigences.</p>
<h3>Le corps humain est une machine fainéante : il se satisfait du minimum !</h3>
<p>Pour effectuer une transformation physique, nos muscles doivent subir un stress suffisamment puissant pour qu’ils aient envie de prendre du volume. La musculation est en réalité un processus de destruction cellulaire ! En effet, les cellules musculaires vont se déchirer par endroits sous l’action du stress engendré par l’intensité de l’entraînement. Ces micro lésions, en se réparant, se construiront plus fortes, et/ou plus grosses en prévision d’un prochain stress analogue ; c’est alors qu’intervient la notion de progrès.<br />
Rester perpétuellement aux mêmes charges avec la même routine ne permettra pas de progresser et de gagner en muscle. Le principe de la surcharge progressive est donc un facteur important dans la prise de muscle.<br />
A quelle fréquence s’entraîner donc ?</p>
<h2>Quel temps de repos entre deux séances?</h2>
<p>Si les cellules sont endommagées, alors elles vont avoir besoin de récupérer pour se reconstruire. A noter que les courbatures sont un cas particulier de ce processus de destruction musculaire. On ne pourra donc pas s’entraîner avec le plein potentiel de ses muscles tant que cette reconstruction cellulaire n’aura pas eu lieu. C’est à l’issue de cette réparation qu’intervient la surcompensation (augmentation des fibres musculaires ) si l’alimentation est adaptée.<br />
Dès lors l’entraînement peut reprendre… La notion de repos est donc fondamentale pour progresser en musculation, que ce soit d’un point de vue musculaire ou nerveux.<br />
Néanmoins, si l’entraînement suivant ce processus de surcompensation est trop éloigné, le gain durement acquis est vite perdu !</p>
<p>Tout est donc question d’équilibre entre fréquence, intensité et repos. De manière très générale, il est intéressant pour progresser de travailler un muscle au minimum deux fois par semaine pour observer des progrès et donc de laisser un ou deux jours de repos entre deux séances sur un même muscle. Pour des fréquences plus élevées, cela dépendra de chacun : génétique, niveau d’entraînement, expérience.</p>
<p><img decoding="async" class="alignnone wp-image-346 size-full" src="https://www.labrillance.com/wp-content/uploads/2023/01/la-brillance-sentrainer-tous-les-jours.jpg" alt="la-brillance-s'entrainer-tous-les-jours" width="820" height="550" srcset="https://www.labrillance.com/wp-content/uploads/2023/01/la-brillance-sentrainer-tous-les-jours.jpg 820w, https://www.labrillance.com/wp-content/uploads/2023/01/la-brillance-sentrainer-tous-les-jours-300x201.jpg 300w, https://www.labrillance.com/wp-content/uploads/2023/01/la-brillance-sentrainer-tous-les-jours-768x515.jpg 768w" sizes="(max-width: 820px) 100vw, 820px" /></p>
<h2>Quel temps de repos entre deux séries ?</h2>
<p>Le temps de repos entre les séries constitue une récupération en soi. Elle doit permettre la régulation du système cardio-pulmonaire (reprise du souffle) et la récupération musculaire (montée de l’acide lactique à l’origine de la sensation de brûlure pendant la série) et nerveuse. Ce temps est donc variable d’un individu à un autre, et d’un exercice à un autre ; le temps de récupération après une série de squats ou de soulevés de terre sera naturellement plus grand en raison du nombre de muscles impliqués que celui après une série de curl biceps.<br />
En moyenne donc, deux minutes de repos peuvent être intéressantes pour bien récupérer, mais certains pourront très bien récupérer en trente secondes ! Il est donc important d’écouter son corps afin d’optimiser ses performances.</p>
<h2>Quelle durée pour une séance ?</h2>
<p>Une séance de musculation, pour être productive ne doit pas excéder deux heures, et dans l’idéal, comptez 1h30 en comptant l’échauffement.<br />
En général, si votre séance dure plus longtemps et que vous avez assez d’énergie pour tenir plus de deux heures, c’est que vous n’êtes pas efficace ! Mis à part les athlètes confirmés avec des programmes spécifiques, vous devez constamment chercher à être dans l’intensité. A partir de là vous devez établir un plan pour équilibrer le travail des différents groupes musculaires.<br />
Il n’est pas forcément intéressant d’effectuer une dizaine d’exercices sur un même muscle avec des centaines de répétitions comme je peux le voir très souvent en salle ! Le « trop » est l’ennemi du « mieux » et le muscle, une fois arrivé à saturation, ne progressera plus. De plus, si l’on est cramé nerveusement, on sera nettement moins productif pour la suite de l’entraînement. Il faut donc établir un programme équilibré afin d’optimiser sa séance.</p>
<h2>Pour conclure</h2>
<p>Il n’y a pas de règle universelle en musculation, encore moins en terme de fréquence, de repos, et de récupération. Cependant, il existe tout de même quelques principes fondamentaux, à savoir qu’un muscle après un entraînement a besoin de repos pour pouvoir être de nouveau efficient à la séance d’après. Un jour peut suffire pour certains, tandis que d’autres auront besoin de plus. De la même manière, le temps de repos entre les séries est propre à chacun, il doit être optimisé, calé par rapport à ses capacités, et respecté scrupuleusement afin de pouvoir quantifier sa progression.<br />
Enfin, la durée de la séance devra durer entre 1 heure et 1h30, voire 2h max. Au-delà la productivité est en chute libre. Bien évidemment toutes ces considérations valent pour des athlètes amateurs naturels. Dans le cas d’athlètes dopés, les règles ne seront pas les mêmes : fréquence, repos, nombre de séances…<br />
Le pouvoir des produits dopants permet très souvent de diminuer fortement, voire de « supprimer » les besoins de repos ; mais dans ce cas, on ne parle plus du même sport.</p>
<p><span style="color: #ffb500;"><strong>BRILLEZ !</strong></span></p>
<p>Coach Guy-Franz</p>
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		<item>
		<title>Que manger pour perdre du gras ?</title>
		<link>https://www.labrillance.com/nutrition/que-manger-pour-perdre-du-gras/</link>
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		<dc:creator><![CDATA[Admin]]></dc:creator>
		<pubDate>Mon, 02 Jan 2023 17:23:53 +0000</pubDate>
				<category><![CDATA[Nutrition]]></category>
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					<description><![CDATA[<p>C’est sans aucun doute la question qui me revient le plus souvent, que ce soit en coaching, en privé, ou dans ma vie professionnelle : que manger pour perdre du gras. Alors je vais en décevoir plus d’un mais il n’y a pas d’aliment miracle. Le déficit calorique La perte de poids, comme je l’ai [&#8230;]</p>
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]]></description>
										<content:encoded><![CDATA[<p>C’est sans aucun doute la question qui me revient le plus souvent, que ce soit en coaching, en privé, ou dans ma vie professionnelle : que manger pour perdre du gras. Alors je vais en décevoir plus d’un mais il n’y a pas d’aliment miracle.</p>
<h2>Le déficit calorique</h2>
<p>La perte de poids, comme je l’ai dit dans mon premier article « Pour éliminer la cellulite, il faut courir quatre heures par jour » (titre à prendre au second degré bien évidemment, mais encore faut-il avoir lu l’article hein !) est un processus qui est directement fonction du différentiel calorique : combien de calories je consomme contre combien de calories je dépense.<br />
Aussi, il est possible de perdre du poids en mangeant au Mc Do tous les jours, comme il est également possible de grossir en mangeant du riz et des légumes…<br />
A quoi bon suivre une diète saine me direz-vous ? Eh bien parce que le pouvoir de la nutrition est bien plus complexe que cela.<br />
Ce qui importe dans les aliments que nous consommons, ce sont leurs qualités nutritionnelles : les vitamines et les minéraux qu’ils renferment, la qualité de leurs macronutriments, leur indice glycérique, la quantité de fibres, etc.<br />
Ainsi, nombre des aliments industriels que nous avons à notre disposition dans les supermarchés sont des amas de calories vides : le sucre raffiné, les pâtes blanches, le pain, les frites…</p>
<p><img decoding="async" class="alignnone wp-image-358 size-full" src="https://www.labrillance.com/wp-content/uploads/2023/01/perdre-du-gras-la-brillance.jpg" alt="perdre-du-gras-la-brillance" width="820" height="550" srcset="https://www.labrillance.com/wp-content/uploads/2023/01/perdre-du-gras-la-brillance.jpg 820w, https://www.labrillance.com/wp-content/uploads/2023/01/perdre-du-gras-la-brillance-300x201.jpg 300w, https://www.labrillance.com/wp-content/uploads/2023/01/perdre-du-gras-la-brillance-768x515.jpg 768w" sizes="(max-width: 820px) 100vw, 820px" /></p>
<h2>Les aliments à bonnes qualités nutritionnelles</h2>
<p>Je vais néanmoins vous donnez quelques aliments que je consomme régulièrement pour leur bonnes qualités nutritionnelles.</p>
<ul>
<li><span style="color: #ffb500;"><strong>Le quinoa</strong></span> : Considéré comme une céréale, le quinoa est un super aliment bourré de qualités. Protéines complètes, glucides complexes, indice glycémique modéré, vitamines, minéraux… Vous l’aurez compris, cet aliment ne contient quasiment que des qualités et c’est donc un bon compromis pour varier votre alimentation.</li>
</ul>
<p>&nbsp;</p>
<ul>
<li><span style="color: #ffb500;"><strong>Les légumes verts</strong> </span>: Faibles en calories, basifiants pour l’organisme et plein de vitamines et de minéraux; dans l’idéal, ils devraient être présents à chaque repas !</li>
</ul>
<p>&nbsp;</p>
<ul>
<li><span style="color: #ffb500;"><strong>L’avoine</strong></span> : Céréale à forte qualité nutritionnelle, avec indice glycémique modéré et bourré de glucides complexes. C’est un excellent aliment à consommer le matin ou en collation pour son aptitude à rassasier.</li>
</ul>
<p>&nbsp;</p>
<ul>
<li><span style="color: #ffb500;"><strong>Les oeufs</strong> </span>: Source de protéine la moins chère mais également la plus efficiente au niveau de l’absorption des nutriments. Les oeufs se consomment ENTIERS. Oubliés les clichés, le jaune est un concentré de bons lipides, de bon cholestérol et de protéines. Vous pourrez donc consommer 2, 3 voire 4 oeufs entiers sans problème. Préférez les oeufs bio si votre budget le permet.</li>
</ul>
<p>&nbsp;</p>
<ul>
<li><span style="color: #ffb500;"><strong>La patate douce</strong> </span>: Glucides à index glycémique modéré, riche en fibres en vitamines et en minéraux. Agent également basifiant pour l’organisme.</li>
</ul>
<p>&nbsp;</p>
<ul>
<li><span style="color: #ffb500;"><strong>Poulet et dinde</strong></span> : Pour les viandes on va préférer les viandes maigres. Le blanc sans la peau, privilégiez les escalopes et les blancs de dinde/poulet frais. Evitez les blancs en tranches déjà découpés pleins de conservateurs, de sucres et de colorants en tout genre. C&rsquo;est une excellente source de protéine animale.</li>
</ul>
<p>Source non exhaustive, je reviendrai sur d’autre aliments intéressants dans un prochain article concernant la prise de muscle. Bien évidemment le but n’est pas de tous les manger en même temps ! Mais plutôt d’essayer de les incorporer au fur et à mesure à votre alimentation.</p>
<p><span style="color: #ffb500;"><em><strong>Bon appétit !</strong></em></span></p>
<p>Coach Guy-Franz</p>
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			</item>
		<item>
		<title>Pour éliminer la cellulite, il faut courir quatre heures par jour.</title>
		<link>https://www.labrillance.com/entrainement/pour-eliminer-la-cellulite-il-faut-courir-quatre-heures-par-jour/</link>
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		<dc:creator><![CDATA[Admin]]></dc:creator>
		<pubDate>Fri, 02 Dec 2022 17:24:40 +0000</pubDate>
				<category><![CDATA[Entraînement]]></category>
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					<description><![CDATA[<p>C’est bien connu, les filles font du cardio pour faire fondre leur cellulite (la culotte de cheval dans un jargon un poil plus direct) et les garçons font de la musculation pour avoir des pecs ! (Ah bon ? Il faut travailler aussi les jambes ?). Plus sérieusement, je suis forcé de constater que certaines [&#8230;]</p>
<p>L’article <a href="https://www.labrillance.com/entrainement/pour-eliminer-la-cellulite-il-faut-courir-quatre-heures-par-jour/">Pour éliminer la cellulite, il faut courir quatre heures par jour.</a> est apparu en premier sur <a href="https://www.labrillance.com">La Brillance</a>.</p>
]]></description>
										<content:encoded><![CDATA[<p>C’est bien connu, les filles font du cardio pour faire fondre leur cellulite (la culotte de cheval dans un jargon un poil plus direct) et les garçons font de la musculation pour avoir des pecs ! (Ah bon ? Il faut travailler aussi les jambes ?). Plus sérieusement, je suis forcé de constater que certaines idées reçues ont la vie dure ; encore aujourd’hui lorsque je coache une fille, il n’est pas rare qu’elle me dise tout fièrement : « j’avais l’habitude de faire une heure de cardio à chaque séance, soit 4h de cardio par semaine, c’est pas mal hein ? ». Et là je me dis « tant de temps perdu qui aurait pu servir à autre chose » !</p>
<p>Les filles, je vais tenter de vous expliquer pourquoi vous perdez votre temps en salle sur votre elliptique ou votre tapis.</p>
<h2>Le cardio pour perdre du gras</h2>
<p>Ne nous cachons pas, la majorité des personnes qui vont en salle, hommes ou femmes, y vont dans le but d’observer une transformation physique plus ou moins visible et significative.<br />
À contrario, les sportifs loisirs/plaisirs se contentent d’aller courir autour d’un lac pour profiter du cadre de la nature. Car effectivement, si le cardio est votre passe-temps favori, votre antidépresseur de poche, votre morphine mobile, votre compagnon de route, ou bien si le cardio est une nécessité en préparation de fond pour un autre sport afin d’accroitre votre endurance, cet article ne vous est pas destiné. Continuez à courir comme Laura Ingalls dans la Petite Maison dans la Prairie et profitez de l’air frais qui traverse les hautes herbes de la colline. Le sport doit avant tout être un plaisir et non une contrainte. En revanche si votre but est de perdre du gras, de vous muscler, tonifier ou affiner votre silhouette, vous faites fausse route ; à part transpirer comme un chameau (ça transpire un chameau ?) et perdre des tonnes d’eau que vous vous empresserez de récupérer une fois terminé, il ne se passera pas grand chose sur ce tapis de course durant une heure.</p>
<p><img decoding="async" class="alignnone wp-image-371 size-full" src="https://www.labrillance.com/wp-content/uploads/2023/01/cardio-cellulite-la-brillance.jpg" alt="cardio-cellulite-la-brillance" width="820" height="550" srcset="https://www.labrillance.com/wp-content/uploads/2023/01/cardio-cellulite-la-brillance.jpg 820w, https://www.labrillance.com/wp-content/uploads/2023/01/cardio-cellulite-la-brillance-300x201.jpg 300w, https://www.labrillance.com/wp-content/uploads/2023/01/cardio-cellulite-la-brillance-768x515.jpg 768w" sizes="(max-width: 820px) 100vw, 820px" /></p>
<h2>Perdre de la masse grasse</h2>
<p>Ce qu’il faut comprendre c’est que pour perdre de la masse grasse, il faut jouer sur ce qu’on appelle la balance calorique. Ce terme barbare est en réalité très simple à comprendre. Il exprime le rapport entre le nombre de calories que votre corps va emmagasiner via l’alimentation, avec le nombre de calories qu’il va dépenser, brûler. Notez pour plus tard que même un corps au repos brûle des calories… Lorsque vous effectuez une activité physique ou mentale, votre corps va consommer de l’énergie (comptabilisée en calories). Ainsi, plus cette activité sera intense, plus elle consommera de calories.<br />
Lorsque vous effectuez du cardio dit de basse intensité, vous allez brûler un certain nombre de calories (en fonction de votre rythme, votre forme physique, etc.). Ce « dégraissage » stoppera à la fin de votre course.<br />
En revanche, lorsque vous effectuez de la musculation avec des exercices de base poly-articulaires comme le squat ou le soulevé de terre, vous allez brûler beaucoup plus de calories en nettement moins de temps, en raison du grand nombre de muscles engagés. De plus, la musculation sera le seul moyen de muscler et donc de modeler votre corps comme la plupart des filles le souhaitent ; cette option présente donc un double avantage.<br />
Enfin, autre particularité, et non des moindres, l’effort physique d’une séance de musculation est tel que votre corps mettra un certain temps «à s’en remettre», les muscles continuant à consommer de l’énergie même lorsque la séance sera terminée : ce qui signifie brûlage de calories !<br />
Vous l’aurez compris mesdames, vous brûlerez des calories non seulement pendant la séance, mais également plusieurs heures après la séance, ce qui n’est pas négligeable, surtout si on n’a pas 15h à consacrer au sport chaque semaine.</p>
<p>DONC, si votre but est simplement de vous dépenser, de prendre du plaisir ou de partager une passion avec d’autres aficionados de la course, allez-y, sans complexe. De la même manière, si votre entraînement cardio est intégré à une préparation physique pour une autre activité, c’est tout à fait justifié.<br />
En revanche, si votre projet est de ressembler de près (ou de loin !) à Paige Hathaway ou Michelle Lewin (que je préfère de loin !) et de perdre votre cellulite, de vous muscler, galber, d’avoir un joli fessier et des cuisses fermes, descendez de suite de votre tapis, et allez soulever de la fonte !<br />
Vous ne serez pas déçues du résultat.</p>
<p>Et n’oubliez pas, votre concurrence, c’est vous-même.</p>
<p><strong><span style="color: #ffb500;">BRILLEZ !</span></strong></p>
<p>Coach Guy-Franz</p>
<p>L’article <a href="https://www.labrillance.com/entrainement/pour-eliminer-la-cellulite-il-faut-courir-quatre-heures-par-jour/">Pour éliminer la cellulite, il faut courir quatre heures par jour.</a> est apparu en premier sur <a href="https://www.labrillance.com">La Brillance</a>.</p>
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		<title>Les compléments alimentaires</title>
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		<dc:creator><![CDATA[Admin]]></dc:creator>
		<pubDate>Tue, 01 Nov 2022 17:10:53 +0000</pubDate>
				<category><![CDATA[Nutrition]]></category>
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					<description><![CDATA[<p>Pour commencer, il apparait intéressant de définir ce que sont les compléments alimentaires, ou plutôt, ce qu’ils ne sont pas. Il est affligeant de constater que, aujourd’hui encore, il n’est pas rare d’entendre des phrases du type : « Tu prends des protéines ? Mais ce n’est pas naturel ! ». « La créatine ? Bien [&#8230;]</p>
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										<content:encoded><![CDATA[<p>Pour commencer, il apparait intéressant de définir ce que sont les compléments alimentaires, ou plutôt, ce qu’ils ne sont pas.<br />
Il est affligeant de constater que, aujourd’hui encore, il n’est pas rare d’entendre des phrases du type : « Tu prends des protéines ? Mais ce n’est pas naturel ! ». « La créatine ? Bien sûr que c’est du dopage ! » ou encore « si je prenais des produits (comprendre complément alimentaire hein !) moi aussi je serais musclé, mais je préfère rester naturel ! ». Cette dernière est sans aucun doute la pire de toutes !<br />
Je vais donc présenter succinctement les compléments alimentaires les plus populaires, et tenter d’évaluer leur potentiel niveau de dangerosité.</p>
<h2>La/les protéine(s)</h2>
<p>Lorsque l’on parle de complément alimentaire, c’est très souvent la protéine en poudre qui est incriminée. Qui n’a pas un jour sorti son shaker de whey sans se prendre une réflexion du style « ah tu prends ça toi..? ». Bref, rentrons dans le vif du sujet. La protéine est une macromolécule présente dans de nombreux aliments que nous mangeons : la viande, le poisson, le poulet, les oeufs mais également dans les pois, le riz, le soja ou les oléagineux pour ne citer qu’eux. Elle est ingérée par l’organisme pour être «découpée» en acides aminés (tiens, un mot clé !) afin d’être utilisée par notre organisme. Elle entre principalement en jeu (mais pas uniquement) dans la construction des tissus de notre corps, et donc, de surcroit, dans la construction des tissus musculaires. C’est cet aspect qui intéresse particulièrement  le pratiquant de musculation. Si pour un individu lambda, son besoin en protéine avoisine les 0,8g par kilo de poids de corps (un taux qui n’est même pas atteint par une grande partie de la population), un sportif aura des besoins bien plus importants (de l’ordre de 1,5g à 2g par kilo de poids de corps). Vous l’aurez donc compris, c’est une composante indispensable aussi bien pour la construction musculaire normale que pour l’hypertrophie. Il est donc intéressant de connaitre les proportions de protéines dans chaque aliment afin de savoir les quantités de nourriture nécessaires à ingurgiter à chaque repas. C’est à ce moment là que les protéines en poudre entrent en jeu.</p>
<h3>Une alternative très pratique, facile et rapide pour augmenter son apport en protéine</h3>
<p>D’une part, il est, pour la plupart des pratiquants amateurs, quasiment impossible de manger « solide » à chaque collation (repas entre les repas) en raison des contraintes du quotidien : travail, vie de famille, déplacement professionnel, ou tout simplement pas la possibilité d’avoir avec soi 4 gamelles…). Le shaker est donc une alternative très pratique pour augmenter son apport en protéine de manière facile et rapide entre les repas. D’autre part, consommer l’équivalent de ses besoins protéiques en viande, en poisson ou en oeufs peut devenir très vite difficile, que ce soit  « gastriquement » ou financièrement ! Le pot de protéine représente de ce fait un excellent rapport quantité/prix.</p>
<h3>La composition de la whey</h3>
<p>Alors la protéine en poudre, est-ce dangereux ?<br />
Je pense avoir partiellement répondu non ? Vous êtes toujours sceptique ?</p>
<p>Penchons nous sur sa composition. La protéine en poudre, principalement la Whey  ou protéine de petit lait, qui est la forme la plus populaire (car la moins chère) n’est en réalité que du lait filtré… On filtre le lait pour récupérer les protéines (extraction des sucres et des graisses en fonction de la qualité de la filtration) et on obtient…de la poudre de lactosérum ! Cette même poudre que l’on retrouve dans les biscuits (retournez vos emballages et lisez !) les confiseries, les pâtisseries industrielles…<br />
Mise à part la whey qui est la plus commune, on peut retrouver sur le marché des compléments alimentaires de la caséine (protéine à assimilation lente également d’origine laitière), de la protéine d’oeuf, de bœuf, de pois, de soja, etc.<br />
Il y en a donc de toutes les origines selon les goûts et les convictions de chacun(e). En réalité c’est le caractère pratique des protéines en poudre qui est le plus intéressant. Pour le reste, ce n’est ni mieux, ni pire qu’autre chose à condition de savoir lire les étiquettes afin de ne pas prendre n’importe quoi !</p>
<h2>Les acides aminés</h2>
<p>Si vous avez lu attentivement le paragraphe précédent, vous aurez compris que les acides aminés sont la forme dégradée biologiquement des protéines. On peut les séparer en deux  grandes familles : les acides aminés essentiels (ceux que le corps ne peut synthétiser, plus couramment appelés BCAA) et les acides aminés non essentiels (synthétisés par le corps dont la Glutamine est l’un des plus intéressant). Ils ont principalement un rôle anticatabolique et énergétique lorsque employés autour de la séance d’entraînement.</p>
<p><img decoding="async" class="alignnone wp-image-351 size-full" src="https://www.labrillance.com/wp-content/uploads/2023/01/la-brillance-les-complements.jpg" alt="la-brillance-les-complements" width="820" height="550" srcset="https://www.labrillance.com/wp-content/uploads/2023/01/la-brillance-les-complements.jpg 820w, https://www.labrillance.com/wp-content/uploads/2023/01/la-brillance-les-complements-300x201.jpg 300w, https://www.labrillance.com/wp-content/uploads/2023/01/la-brillance-les-complements-768x515.jpg 768w" sizes="(max-width: 820px) 100vw, 820px" /></p>
<h2>La créatine</h2>
<p>Sans aucun doute le nom le plus effrayant de la liste pour les non initiés. Je ne ferai pas un court de biochimie pour expliquer les différentes formes de créatine. La plus populaire, la plus connue, la plus étudiée et également la moins chère est la créatine monohydrate.</p>
<p>Pour rester dans l’explication de fond, la créatine est un dérivé d’acides aminés, synthétisée par le corps et présente dans les muscles et le cerveau. Elle est également présente dans les aliments tels que la viande rouge. Elle n’est donc en rien un produit artificiel dopant ! Son rôle est celui d’un substrat énergétique et intervient dans l’apport d’énergie aux cellules musculaires pour les efforts intenses de courte durée (comme la musculation par exemple), ainsi que pour la contraction musculaire.</p>
<p>D’après plusieurs études, la créatine entre également en jeu dans les processus énergétiques du cerveau (stimulation, performance…). Une supplémentation en créatine a donc pour intérêt d’augmenter ce stock énergétique. Cependant ce stock est rapidement saturé et une augmentation à outrance n’a que peu d’intérêt : le surplus de créatine qui ne peut être stocké (en fonction de la génétique de chacun) est rejeté et évacué par l’organisme sous forme de déchet avec la forme dégradée de la créatine, la créatinine.</p>
<p>Les seuls effets secondaires notables sont la rétention d’eau intramusculaire (qui est une bonne chose car un muscle hydraté se contracte mieux, à ne pas confondre avec la rétention d’eau sous-cutanée) et une légère prise de poids due à cette rétention (légère on a dit, calmez-vous les débutants !).<br />
Enfin, il est à noter que 20% de la population est insensible à une supplémentation en créatine (le stock de ces individus étant déjà saturé naturellement) ce qui signifie qu’un apport en créatine n’aura aucune conséquence sur eux.</p>
<h2>Les compléments santé (vitamines, minéraux et oméga 3)</h2>
<p>Que l’on soit sportif ou non, tout le monde devrait se supplémenter avec des compléments alimentaires « santé » ! Pourquoi ?</p>
<p>Parce que dans notre alimentation moderne, nous sommes tous déficitaires de vitamines  C, D, B12, A, de zinc, de magnésium, de potassium ou d’oméga 3 ! Et je n’ai cité qu’une infime partie de nos carences. Les vitamines et les minéraux sont le point de départ de toutes les réactions biochimiques du corps. Donc il faut bien comprendre que prendre soin de soi, c’est avant tout s’assurer que son corps possède les outils nécessaires pour fonctionner correctement.<br />
Une supplémentation en oméga 3 est également très intéressante car notre alimentation moderne a modifié notre  balance physiologique entre les différents omega (3-6-9): les oméga 6 sont abondants (trop) tandis que les omega 3 sont en déficit. Un rééquilibrage est donc nécessaire pour conserver une bonne balance omega 6 – omega 3.</p>
<p>Dans un prochain article, je reviendrai plus en détail sur les autres suppléments moins connus comme les bruleurs de graisse (carnitine, CLA) les boosters, le ZMA… Le but de cet article étant avant tout de démystifier les compléments alimentaires trop souvent amalgamés aux produits dopants.</p>
<p>Alors, les compléments, est-ce indispensable ? NON.<br />
Est-ce que ça fonctionne ? Ça dépend…<br />
Ne vous attendez pas à un miracle en prenant le pack complet chez votre revendeur préféré, avec votre athlète préféré sur la boîte, vous seriez très vite déçus. Si votre diète et votre entraînement ne sont pas de qualité, vous gaspillerez votre argent.<br />
Dites vous que les compléments alimentaires sont des gouttes d’eau et que le gros doit être apporté par votre mode vie. Ils vont vous aider pour compenser ce que votre alimentation ne vous apporte pas, vous donner un coup de pouce pour perdre les quelques pourcentages de masse grasse durant votre sèche, vous donner un coup de pied au fesses pour vos séances.</p>
<p>Le plus important en réalité est de ne pas tomber dans le piège du marketing des compléments alimentaires; là réside à mon sens le réel danger de ce marché. Beaucoup de produits vendus se servent d’un packaging accrocheur, d’une promesse alléchante et motivante, et d’athlètes surhumains pour vous faire acheter tout…et n’importe quoi.</p>
<p>Soyez vigilants, apprenez à lire les étiquettes, à savoir ce que vous acheter et pourquoi vous l’achetez ! Et prenez ces compléments pour ce qu’ils sont : des compléments ! Il n’y aura donc rien de magique et n’auront d’effet que si votre mode de vie est idoine. Et si un vendeur vous dit le contraire, vous saurez quel type de personne vous avez en face de vous.</p>
<p><strong><span style="color: #ffb500;">BRILLEZ !</span></strong></p>
<p>Coach Guy-Franz.</p>
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		<title>Que manger le matin ?</title>
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		<dc:creator><![CDATA[Admin]]></dc:creator>
		<pubDate>Sat, 01 Oct 2022 16:24:16 +0000</pubDate>
				<category><![CDATA[Nutrition]]></category>
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					<description><![CDATA[<p>La plupart du temps, on me demande ce que je mange, mais ma réponse n’est pas significative car le matin…je ne mange généralement pas ! Une « mauvaise » habitude que j’ai depuis tout petit, qui n’est pas si mauvaise que cela en réalité…je m’explique. La teneur de votre petit-déjeuner doit tenir compte de ce que vous [&#8230;]</p>
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										<content:encoded><![CDATA[<p>La plupart du temps, on me demande ce que je mange, mais ma réponse n’est pas significative car le matin…je ne mange généralement pas !<br />
Une « mauvaise » habitude que j’ai depuis tout petit, qui n’est pas si mauvaise que cela en réalité…je m’explique. La teneur de votre petit-déjeuner doit tenir compte de ce que vous ferez jusqu’au repas du midi, mais également de vos objectifs. En effet, si le projet est de rester assis toute la matinée derrière un bureau, se gaver en sources d’énergie (surtout en glucides) n’a pas réellement d’intérêt à part se confectionner un coussin naturel pour les femmes, une bouée naturelle pour les hommes !<br />
Le petit-déjeuner résulte historiquement davantage d’une tradition que d’une réelle nécessité, d’où ses aspects divers au travers des cultures. Il y a cependant quelques principes simples à prendre en compte.</p>
<p><img decoding="async" class="alignnone wp-image-367 size-full" src="https://www.labrillance.com/wp-content/uploads/2023/01/petit-dej-la-brillance.jpg" alt="petit-dej-la-brillance" width="820" height="550" srcset="https://www.labrillance.com/wp-content/uploads/2023/01/petit-dej-la-brillance.jpg 820w, https://www.labrillance.com/wp-content/uploads/2023/01/petit-dej-la-brillance-300x201.jpg 300w, https://www.labrillance.com/wp-content/uploads/2023/01/petit-dej-la-brillance-768x515.jpg 768w" sizes="(max-width: 820px) 100vw, 820px" /></p>
<h2>Les protéines</h2>
<p>A votre réveil, votre organisme sort d’une longue période de « jeûne », entre 6h et 10h pour les plus chanceux.<br />
De ce fait, des processus de catabolisme ont été amorcés, à savoir la destruction de tissus en tout genre, dont le catabolisme musculaire, plus ou moins avancé. L’apport de protéines le matin a donc pour but de stopper ce processus et de relancer votre métabolisme, dont l’anabolisme musculaire. Il est donc intéressant de consommer des aliments riches en protéines comme des oeufs, de la viande (maigre de préférence), du poisson, du fromage blanc dégraissé ou toute source de protéine.</p>
<p>Les protéines jouent un rôle primordial dans le maintien et la croissance musculaire, mais nous reviendrons sur ce point dans un article à part.</p>
<h2>Les glucides</h2>
<p>C’est sans aucun doute le domaine où l’on observe le plus de débordements !<br />
Les glucides sont pour l’organisme l’une de ses principes sources d’énergie. De ce fait, consommer des glucides en grande quantité lorsque l’on n’a pas d’activité physique prévue, c’est un peu comme montrer un rubik&rsquo;s cube à un daltonien ; il sait ce que c’est mais l’avoir ne lui sert à rien et il n’en tirera jamais son plein potentiel !</p>
<p>Le côté pervers des glucides, est qu’ils sont, contrairement à la mauvaise réputation des lipides (que nous verrons plus tard) la principale source de prise de masse grasse dans notre société occidentale. Nous consommons beaucoup trop de glucides, de mauvaise qualité de surcroît. Et comme nous sommes pour la plupart sédentaire (personne ne marche quatre heures pour trouver du gibier que je sache !) et peu pratiquent une activité sportive régulière, nous stockons cette énergie non utilisée sous forme de tissus adipeux : de graisse, de cellulite.<br />
Pour exemple, un petit-déjeuner classique tel que nous l’imaginons peut être composé de : lait (lactose), jus de fruits (fructose), crème à tartiner (saccharose, glucose…), café avec sucre (saccharose), céréales (glucose, divers glucides), viennoiseries, etc.<br />
Tous les mots entre parenthèses sont des « formes » de glucides, des sucres. Ce qui signifie que certains consomment jusqu’à cinq ou six sources de glucides différentes, qu’ils ne dépenseront pas dans la matinée. C’est donc beaucoup trop et le but du premier repas de la journée est de fournir les nutriments essentiels au démarrage de la journée.<br />
Il faudra donc privilégier UNE SEULE source de glucides complexes et de qualité, pour fournir l’énergie nécessaire, sans apporter trop de calories « vides » inutiles. Cela pourra être de l’avoine, du muesli (sans sucres ajoutés hein !), tranches de pain complet.</p>
<h2>Les lipides</h2>
<p>Les lipides ont mauvaise réputation. On a tendance à croire qu’ils faut les bannir au maximum de notre alimentation si l’on souhaite éviter de prendre du gras. Pourtant ce n’est pas tant les lipides qui sont en cause, mais la qualité de ceux-ci.</p>
<p>Les lipides sont, comme les glucides, une source d’énergie ; mais ils jouent également un rôle fondamental dans le système hormonal. Les éradiquer serait donc dangereux pour l’équilibre hormonal du corps. Sachant que l’idéal est de consommer un gramme de lipides par kilo de poids de corps, vous comprendrez donc que ce n’est pas réellement le taux de lipides qui rentrent en jeu dans la prise de poids. L’objectif est d’éviter au maximum les acides gras saturés (sauf cas particuliers comme l’huile de coco par exemple) et de s’orienter vers les oléagineux comme les cacahuètes, les amandes, les noix de cajou, les noisettes, et les purées qui en sont dérivées.</p>
<p>Vous l’aurez donc compris, un petit-déjeuner « intéressant » et bien constitué devra contenir une source de glucides complexes, des lipides et une bonne ration de protéine. Inutile d’accumuler les calories vides, ne mangez pas plus que nécessaire. Vous pouvez également prendre un café ou un thé qui sont de bons stimulants et brûleurs de graisse naturels.</p>
<p><strong><span style="color: #ffb500;">BRILLEZ !</span></strong></p>
<p>Coach Guy-Franz</p>
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